30 September 2021

ဆေးα€–α€€်ဝင် ချင်း(ဂျင်း)၏ ထကျိုးα€€ျေးဇူးα€™ျား

ဆေးα€–α€€်ဝင် ချင်း(ဂျင်း)၏ ထကျိုးα€€ျေးဇူးα€™ျား


  • ထရွα€š်တင် α€”ုပျိုα€…ေခြင်း။
  • α€…ိတ်α€–ိα€…ီးα€™ှုα€™ှα€€ာα€€ွα€š်ပေးခြင်း။
  • Cholesterol α€€ို α€œျော့α€€ျα€…ေခြင်းα€€ြောင့် α€”ှα€œုံးα€›ောဂါα€–ြα€…်ခြင်း၊ α€œေα€–ြတ်ခြင်းတို့α€™ှ α€€ာα€€ွα€š်ပေးခြင်း။
  • α€žွေးတိုးα€›ောဂါα€™ျားထတွα€€် ထထောα€€်ထကူα€–ြα€…်ခြင်း။
  • ဆီးချိုα€›ောဂါထတွα€€် α€œိုထပ်α€žော ထင်ဆူα€œα€„်( insulin) ဓာတ်α€€ို ပုံα€™ှα€”်ထုတ်ပေးခြင်း။
  • ထစာထိα€™်α€”ှင့် ထူα€œα€™်းα€€ြောင်းဆိုင်α€›ာ α€›ောဂါα€™ျားထတွα€€် ထကျိုးပြုခြင်း။
  • ထထေးα€™ိခြင်းα€”ှင့် ထဆုတ်α€›ောဂါα€™ျားα€€ို α€žα€€်α€žာα€…ေခြင်း။
  • ထရောင်α€€ျα€…ေခြင်း။
  • α€”ာα€€ျင်ခြင်း α€”ှင့် ခေါင်းα€€ိုα€€်ခြင်းတို့α€€ို α€žα€€်α€žာα€…ေခြင်း။
  • α€™ူးဝေခြင်းα€€ို α€žα€€်α€žာα€…ေခြင်း။ (eg -α€€ျီးပေါင်းα€€ြောင့် α€™ူးဝေခြင်း၊α€€ားα€™ူးခြင်း၊ α€€ိုα€š်ဝန်α€α€Š်α€… ပျို့ထန်ပြီးα€™ူးဝေခြင်းα€…α€žα€Š်တို့တွင် ချင်းα€€ို α€‘α€”α€Š်းα€„α€š်ဝါးα€…ားပေးပါ။)
  • ထမျိုးα€žα€™ီးα€™ျား ဓမ္မတာα€œာချိα€”်တွင် α€€ိုα€€်ခဲခြင်းα€™ျားα€€ို α€žα€€်α€žာα€…ေခြင်း။
  • α€œေ့α€œာတွေ့α€›ှိချα€€်α€™ျားထရ ကင်ဆာα€›ောဂါα€€ို တိုα€€်α€–ျα€€်α€”ိုင်ခြင်းα€…α€žα€Š့် ထကျိုးα€€ျေးဇူးα€™ျားα€…ွာα€€ို α€›α€›ှိα€”ိုင်ပါα€žα€Š်။

 


α€‘α€žုံးပြုပုံ


  • ချင်းα€€ို ထမှုα€”့်α€–ြα€…်α€…ေ၊ ချင်း ထတက်α€–ြα€…်α€…ေ၊ ချင်းပြုတ်α€›α€Š်α€–ြα€…်α€…ေ၊ α€žα€္တုα€›α€Š်α€–ြα€…်α€…ေ α€žောα€€်α€žုံးα€”ိုင်ပါα€žα€Š်။

 

α€‘α€žုံးပြုα€žα€„့်α€žောပမာဏ


  • ချင်းα€€ို တစ်α€”ေ့α€œျှင် ( ၄ဂရမ် ထထက် ) α€™α€žုံးα€…ွဲα€žα€„့်ပါ။

 

α€žα€ိပြုα€›α€”်


ချင်းα€€ို α€”ေ့α€…α€₯် α€‘α€œွα€”်ထကျွံ α€…ားα€žုံးပါα€€ -

  • α€žွေးထွα€€်α€œွα€”်ခြင်းα€€ို ထားပေးခြင်း။
  • ဝမ်းα€—ိုα€€်မထီα€™α€žာα€–ြα€…်ခြင်း။
  • α€”ှα€œုံးခုα€”်α€”ှုα€”်း ပုံα€™ှα€”်α€™α€Ÿုတ်ခြင်း။
  • ရင်ပူခြင်း။
  • α€…ိတ်α€€ျα€›ောဂါα€–ြα€…်ခြင်း။
  • ထရေပြားဆိုင်α€›ာ α€›ောဂါα€–ြα€…်ခြင်း။
  • ဝမ်းα€œျောခြင်း။
  • α€œα€Š်ချောင်း α€šားα€šံခြင်းα€™ျား α€–ြα€…်တတ်ပါα€žα€Š်။

 

α€™ှတ်ချα€€်။ ။ α€žုံးတတ်α€œျှင်ဆေး α€™α€žုံးတတ်α€œျှင်α€˜ေး α€–ြα€…်တတ်α€žောα€€ြောင့် α€”ေ့α€…α€₯်α€‘α€œွα€”်ထကျွံ α€žီးα€žα€”့်α€…ားα€žုံးခြင်းα€™ျားα€€ို α€žα€ိပြုα€›ှောင်α€›ှားα€žα€„့်ပါα€žα€Š်။

#ဝင့်ဝါထောင်တိုင်းရင်းဆေးဝါးထုတ်α€œုပ်α€›ေး

#α€€ျα€”်းα€™ာခြင်းα€žα€Š်α€œာα€˜်တစ်ပါးဝင့်ဝါထောင်α€€ိုဆောင်α€œို့ထား

#α€€ိုα€š်α€…ိတ်α€”ှα€…်α€–ြာα€€ျα€”်းα€™ာချα€™်းα€žာα€€ြပါα€…ေ

#ဂျင်း

ထမျှင်ဓာတ်၏ ထကျိုးα€€ျေးဇူးα€™ျား

ထမျှင်ဓာတ်၏ ထကျိုးα€€ျေးဇူးα€™ျားα€”ှင့်ထမျှင်ဓာတ်α€€ြွα€š်α€α€žော ထစားထစာα€™ျား


α€œူ့ခန္ဓာα€€ိုα€š်α€™ှာ ထစာချေα€–ျα€€်α€™ှု α€…α€”α€…်ထတွα€€် α€™α€›ှိα€™α€–ြα€…်α€œိုထပ်တဲ့ ဓာတ်တစ်α€™ျိုး ထဲα€™ှာ ထမျှင်ဓာတ်α€œα€Š်း ပါဝင်ပါα€α€š်။


ထမျှင်ဓာတ်ထမျိုးထစား ၂မျိုး


  • α€›ေα€™ှာပျော်ဝင်တဲ့ ထမျှင်ဓာတ်(Soluble Fiber) -α€₯ပမာ ပန်းα€žီး၊α€žα€…်တော်α€žီး၊ α€€ောα€€်ပဲα€žီးα€”ှံထမျိုးα€™ျိုး၊ ဂျုံ၊ α€™ုα€šောစပါး၊ ပေါင်α€™ုα€”့်α€Šို α€…α€žα€Š်α€–ြင့်)
  • α€›ေα€™ှာမပျော်ဝင်တဲ့ ထမျှင်ဓာတ်(Insoluble fiber)-α€₯ပမာ α€Ÿα€„်းα€žီးα€Ÿα€„်းα€›ွα€€်၊ထခွံα€™ာα€‘α€žီး α€™ျား α€…α€žα€Š်α€–ြင့်)
  • α€›ေα€™ှာမပျော်ဝင်တဲ့ ထမျှင်ဓာတ် α€™ှာα€™ှ Fermented Fiber α€œို့ခေါ်တဲ့ α€Ÿα€„်းα€žီးα€Ÿα€„်းα€›ွα€€်α€™ျားα€€ို ထချα€₯်α€–ောα€€်ထားတဲ့ ထမျှင်ဓာတ် တို့α€œα€Š်း ပါဝင်ပါα€α€š်။

 

ထမျှင်ဓာတ်α€€ြွα€š်ဝတဲ့ ထစားထစာα€™ျား


  • α€€ောα€€်ပဲα€žီးα€”ှံ(cereals)၊ထုတ်ဂျုံ (oats)၊α€™ုα€šောစပါး၊α€›ိုင်းစပါး( rye) α€…α€žα€Š်တို့α€™ှ ထွα€€်α€žော ဆန်α€œုံးα€Šို ၊ ပေါင်α€™ုα€”့်α€Šို၊ pasta α€€ဲ့α€žို့ ထီα€α€œီခေါα€€်ဆွဲခြောα€€်α€™ျား။
  • α€˜α€š်α€›ီα€žီးထမျိုးα€™ျိုး။
  • α€žα€…်တော်α€žီး။
  • ပန်းα€žီး။
  • α€–α€›ဲα€žီး။
  • α€œိα€™္α€™ော်α€žီး။
  • ထောပတ်α€žီး။
  • α€˜α€›ိုα€€ိုα€œီ( broccoli)။
  • α€™ုα€”်α€œာα€₯α€”ီ။
  • ပေါα€€်ပေါα€€်(popcorn)။
  • ပဲα€œုံး၊ပဲα€žီးတောင့်၊ပဲα€…ေ့ထမျိုးα€™ျိုး။
  • ထခွံα€™ာα€‘α€žီးα€™ျားα€”ှင့် ထစေ့ထဆံα€™ျား။
  • ထခွံပါα€žောထာα€œူး။
  • α€žα€–α€”်းα€žီးခြောα€€်၊ ဇီးα€žီးခြောα€€်၊ α€…ွံα€•α€œွα€”်α€žီးခြောα€€် α€€ဲ့α€žို့α€žော α€‘α€žီးခြောα€€်α€™ျား။
  • α€œα€€်α€–α€€်။
  • α€™ုα€”်α€Šှင်းချα€₯်၊α€™ုα€”်α€œာချα€₯်၊ကင်ချီ α€€ဲ့α€žို့ ထချα€₯်α€–ောα€€်ထားα€žော α€Ÿα€„်းα€žီးα€Ÿα€„်းα€›ွα€€်α€™ျားစတဲ့ ထစားထစာတွေα€™ှာ ထမျှင်ဓာတ်α€€ြွα€š်ဝတာα€€ို တွေ့α€›ှိရပါα€α€š်။

 


α€œူ့ခန္ဓာα€€ိုα€š်ထတွα€€် α€”ေ့α€…α€₯် ထမျှင်ဓာတ် α€˜α€š်α€œောα€€်ပမာဏ α€œိုထပ်α€œဲ


  • α€€α€œေးα€„α€š်  ၄နှα€…်α€™ှ αˆα€”ှα€…် >> 18grams
  • α€€ောင်α€€α€œေး ၉နှα€…်α€™ှ ααˆα€”ှα€…်>> 24-28grams
  • ထမျိုးα€žား ၁၉နှα€…်α€™ှ ၅၀ထောα€€်>> 31-38grams
  • α€™ိα€”ိးα€€α€œေး ၉နှα€…်α€™ှ ααˆα€”ှα€…်>> 20-22grams
  • ထမျိုးα€žα€™ီး ၁၉နှα€…်α€™ှ ၅၀ထောα€€်>> 21-25grams

 

ထမျှင်ဓာတ်α€œုံα€œောα€€်α€…ွာα€…ားပေးခြင်းα€–ြင့်α€›α€›ှိα€”ိုင်α€™α€Š့်ထကျိုးα€€ျေးဇူးα€™ျား


  • ဝမ်းချုပ်ခြင်းα€™ှα€€ာα€€ွα€š်ပေးα€”ိုင်ခြင်း။
  • ထူα€œှိုင်းα€œှုပ်α€›ှားα€™ှု ပုံα€™α€™ှα€”်ခြင်းα€€ိုထိα€”်းချုပ်ပေးα€”ိုင်ခြင်း။
  • ထူα€”ံα€›ံα€™ှာα€‘α€žားပိုထွα€€်ခြင်းα€€ြောင့် ဝမ်း တွင်α€žွေးပါခြင်း α€€ိုα€žα€€်α€žာα€…ေခြင်း။
  • α€žွေးတွင်းα€™α€€ောင်းတဲ့ထဆီဓာတ်ထွα€€်ခြင်းα€€ိုα€œျော့ချပေးα€žောα€€ြောင့် α€”ှα€œုံးα€›ောဂါ ထမျိုးα€™ျိုးα€™ှα€€ာα€€ွα€š်ပေးα€”ိုင်ခြင်း။
  • ထချို့α€žောကင်ဆာα€›ောဂါα€™ျားα€€ို α€€ာα€€ွα€š်α€”ိုင်ခြင်း။
  • Glucose Level α€€ို ထိα€”်းα€Šှိပေးα€žောα€€ြောင့် ဆီးချိုα€›ောဂါ​α€–ြα€…်ပွားခြင်းα€™ှ α€€ာα€€ွα€š်ပေးα€”ိုင်ခြင်း။
  • ထစားα€…ားချင်α€…ိတ်α€€ို ထိα€”်းပေးα€žောα€€ြောင့် ဝိတ်ချα€›ာတွင် α€‘α€žုံးပြုα€”ိုင်ခြင်း။

 

α€žα€ိပြုα€›α€”်ထချα€€်α€™ျား


  • ထစားထစာα€™ျားα€€ို blander α€–ြင့်α€€ြိတ်ပါα€€ ထမျှင်ဓာတ် ပါဝင်α€™ှုα€”ှုα€”်းα€œျော့α€€ျα€…ေα€žောα€€ြောင့် α€‘α€žီးထတိုင်းα€…ားပါ။
  • ထမျှင်ဓာတ်α€€ြွα€š်α€α€žော ထစားထစာα€™ျားα€…ားပြီးတိုင်း α€›ေα€€ိုα€œုံα€œုံα€œောα€€်α€œောα€€် α€žောα€€်ပါ။
  • ထမျှင်ဓာတ် ဓာတ်α€€ြွα€š်ဝတဲ့ ထစားထစာတွေ ထများα€€ြီးα€…ားα€™ိတဲ့ထခါ
  • ထစာα€™α€€ြေခြင်း
  • α€œေပွခြင်း
  • ဝမ်းပျα€€်ခြင်း
  • ဝမ်းချုပ်ခြင်း
  • α€—ိုα€€်α€€ြွα€€်α€žားတက်ခြင်း စတာတွေα€œα€Š်း α€–ြα€…်တတ်တာα€™ို့ α€”ေ့α€…α€₯်α€œိုထပ်α€žော ပမာဏကိုα€žာ α€…ားα€žုံးα€žα€„့်ပါα€α€š်။

#ဝင့်ဝါထောင်တိုင်းရင်းဆေးဝါးထုတ်α€œုပ်α€›ေး

#α€€ျα€”်းα€™ာခြင်းα€žα€Š်α€œာα€˜်တစ်ပါးဝင့်ဝါထောင်α€€ိုဆောင်α€œို့ထား

#α€€ိုα€š်α€…ိတ်α€”ှα€…်α€–ြာα€€ျα€”်းα€™ာချα€™်းα€žာα€€ြပါα€…ေ

#ထမျှင်ဓာတ်